Hier erfährst du Wissenswertes über den Zuckergehalt in Getränken, die Auswirkungen auf deinen Körper und 5 Tipps to go!
Sind Softdrinks die neuen Süßigkeiten?
Die Lust auf Süßes ist ungebrochen. Der Pro-Kopf-Verbrauch an Haushaltszucker liegt bei ca. 100 g pro Tag und etwa 35 kg im Jahr. Das sind 33 Würfelzucker pro Tag für jeden von uns. Bei dieser Menge denkt jeder zuerst an Süßigkeiten. Doch ein Großteil des Zuckers stammt aus anderer Quelle.
18 Würfelzucker zum Essen zusätzlich dazu? Das kleine Naschwerk als Essensbeilage oder würfeliges Extrabonbon für Zwischendurch? Mal so nebenher verspeist? Damit ist nicht eine neue Zucker-Diät gemeint, Schokoladen-Diät hatten wir ja schon. Auch kein Wettbewerb im Würfelzuckeressen, kein Nachtisch oder Süßigkeiten, Backwaren oder Fertigprodukte, sondern die beliebte Limo. Als koffeinhaltige Variante sind in 0,5 Liter 53 g Zucker oder 18 Stück Würfelzucker enthalten. Orangenlimonade der gleichen Menge enthält 45,5 g Zucker. Das sind 15 Würfelzucker. Diese Menge ist auch in 100g Gummibärchen oder in 100 g dunkler Schokolade zu finden.
Wie wird das berechnet?
3g Zucker entsprechen 1 Stück Würfelzucker: Also in diesem Beispiel:
53g Zucker : 3g Zucker = 17,66 Anzahl Würfelzucker, aufgerundet auf 18.
Wieviel Zucker braucht der Mensch?
Unser Körper kommt auch ohne zugesetzten Zucker aus. Hier geht es nur um eine Orientierung, da unsere Lebensmittel-Welt immer zuckerhaltiger wird.
Um dem hohem Zuckerverbrauch zu Leibe zu rücken gibt es von drei deutschen Fachgesellschaften eine gemeinsame Empfehlung. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) sprechen sich dafür aus maximal 10% des Energiebedarfs mit freiem Zucker zu decken. Das entspricht bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag 50 g Zucker.
Unter freiem Zucker werden Einfach- und Zweifachzucker verstanden, die Lebensmitteln von Herstellern, Koch oder Konsumenten zugesetzt werden, so wie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften enthalten sind. Natürlich vorkommende Zucker aus frischem Obst und Gemüse sowie Milch werden nicht berücksichtigt.
Zusammenfassung: maximal 50 g Zucker oder 17 Würfelzucker am Tag, entspricht 1 Liter Apfelsaftschorle
Welche Getränke sind beliebt?
2016 wurden in Deutschland 116 Liter Erfrischungsgetränke, 33 Liter Saft und 153 Liter Mineralwasser getrunken. Im Trinken von zuckerhaltigen Getränken sind wir in Europa auf Platz 3 und weltweit unter den Top Ten. Es wurden also fast so viel zuckerhaltige Getränke in Form von Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften konsumiert wie Mineralwasser.
Besonders bei Kindern und Jugendlichen sind die süßen Erfrischungsgetränke be-
liebt. Laut KiGGS Studie Welle 2 vom RKI (Robert Koch Institut) trinken 16,9% der Mädchen und 22,2 % der Jungen mindestens einmal am Tag Erfrischungsgetränke.
Was sind Erfrischungsgetränke?
Erfrischungsgetränke (Softdrinks) sind alkoholfreie Getränke auf Wasserbasis mit oder ohne Kohlensäure, die geschmacksgebende Zutaten enthalten. Das können Kräuterauszüge, Fruchtsäfte oder Aromen sein. Als Säuerungsmittel kann Citronensäure enthalten sein. Zucker ist in unterschiedlichen Konzentrationen enthalten. Dazu zählen Limonaden mit und ohne Koffein, Brausen und Fruchtsaftgetränke sowie Teemischgetränke und Energydrinks.
Limonaden enthalten natürliche Auszüge von Früchten oder Pflanzen. Der Zuckergehalt von mindestens 7% ist nach den Leitsätzen für Erfrischungsgetränken vorgeschrieben,
Eistee enthält schwarzen oder grünen Tee gemischt mit Zucker, mit und ohne Fruchtsaft.
Brausen können Aromen nicht-natürlichen Ursprungs sowie Farbstoffe enthalten, zum Beispiel die Waldmeisterbrause.
Die beliebten Fassbrausen als Sonderfall der Erfrischungsgetränke enthalten je nach Region unterschiedliche Komponenten. Das kann eine Brause sein, bestehend aus Wasser, Zucker, Malzextrakt sowie Aromen. Die andere Variante ist ein Biermischgetränk mit 0,5 Prozent alkoholfreiem Bier.
Fruchtsaftgetränke und Fruchtschorlen
Enthalten Fruchtsaft, oder Fruchtsaftkonzentrat in verschiedenen Konzentrationen. Bei Zitrusfrüchten liegt der Fruchtanteil bei 6%, bei Tauben oder Äpfeln liegt der Anteil bei mindestens 30%. Erlaubt ist auch der Zusatz von Aromaextrakten und Zucker. Fruchtschorlen enthalten Kohlensäure und haben einen höheren Fruchtsaftanteil.
Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke
Wasser, Zucker, Koffein und Farbstoffe bilden hier die Basis. Dazu gehören koffeinhaltige Limonaden und Energydrinks, die einen wesentlich höheren Koffeingehalt haben. Es dürfen nicht mehr als 320 mg Koffein pro Liter enthalten sein. Ab einer Menge von 150 mg Koffein pro Liter besteht eine Kennzeichnungspflicht auf dem Etikett. „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder, Schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“. Diese Regelung gilt nicht für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke auf der Grundlage von Kaffee oder Tee (Beispiel Eistee), wenn „Kaffee“ oder „Tee“ in der Bezeichnung steht.
Was ist mit den Fruchtsäften?
Fruchtsäfte bestehen zu mindestens 94% aus Saft. Zuckerzusatz ist nicht erlaubt. Der Fruchtnektar enthält mindestens 25% Saft und ist mit Wasser und Zucker angereichert. Hier werden Fruchtsorten verwendet aus denen man keinen Saft machen kann.
Wieviel Würfelzucker (WZ) stecken im Durchschnitt in 250 ml Getränk?
Engergydrink: 9 bis 12 Stück Würfelzucker / 250 ml
Das Problem ist, der hohe Zuckergehalt überdeckt den bitteren Geschmack des Koffeins und verleitet dazu mehr davon zu trinken.
Hinweis: Laut Robert Koch-Institut (RKI) sollten Kinder und Jugendliche maximal 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht an einem Tag zu sich nehmen.
Cola: 9 Stück Würfelzucker / 250 ml
Orangenlimonade: 8 Stück Würfelzucker / 250 ml
Eistee: 10 Stück Würfelzucker / 250 ml
Apfelschorle: 5 Stück Würfelzucker / 250 ml
Zitronenfassbrause: 7 Stück Würfelzucker / 250 ml
Apfelsaft: 8 Stück Würfelzucker / 250 ml
Traubensaft: 14 Stück Würfelzucker / 250 ml
Orangensaft: 7 Stück Würfelzucker / 250 ml
Bananennektar: 12 Stück Würfelzucker / 250 ml
Fazit: Mit 1 Dose (500 ml) Energy Drink mit 15 Stück Würfelzucker ist die angestrebte Tagesdosis von 50 g Zucker schon fast erreicht. Mit 1 Dose (330 ml) Zitronenlimonade mit 9 Stück Würfelzucker, plus 1 Dose Eistee (330 ml) mit 9 Stück Würfelzucker ist die Zuckerration für 1 Tag auch schon ausgeschöpft.
Wie erkenne ich den Zuckergehalt von meinem Getränk?
Auf der Nährwerttabelle findet sich Zucker unter der Rubrik Kohlenhydrate – davon Zucker. Hier sind die Einfach- und Zweifachzucker angegeben. Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (Saccharose) bestehend aus Glucose und Fructose und der Milchzucker (Lactose), bestehend aus Glucose und Galactose. Auf der Zutatenliste ist zu erkennen, ob der Zucker zugesetzt wurde. Gut erkennbar an der Endung -ose.
Das bisschen Zucker in meiner Limo, Eistee oder Saft spielt doch keine Rolle wird sich mancher „Softdrinkliebhaber“ denken. Um das Ganze besser einordnen zu können, überlege dir mal die Antwort zu folgender Frage.
Ist der Zuckerkonsum über Süßigkeiten oder durch Erfrischungsgetränke höher?
18g versus 26g Zucker pro Kopf pro Tag im Jahr 2016. Das können doch nur die süßen Schleckereien sein. Nein, hinter den 18g versteckt sich der durchschnittliche Zuckerkonsum am Tag durch Süßigkeiten. So lag der durchschnittliche pro Kopfverbrauch an Süßigkeiten bei 6,5kg jährlich. Stolze 9,5 kg Zucker im Jahr oder 26g täglich nahm jeder Deutsche über Erfrischungsgetränke zu sich. Wir nehmen also über Getränke mehr Zucker zu uns als über Süßigkeiten. Fazit ist, wir trinken Zucker ohne dass es uns bewusst ist.
26g Zucker am Tag, das entspricht 312 kcal oder 9 Würfelzucker ausschließlich durch Getränke. Diese Zuckermenge ist auch in folgenden Süßigkeiten enthalten:
1 Schokoriegel (3 WZ) und 1 Milchschnitte (3 WZ) und 1 Müsliriegel (3 WZ).
Hinweis: Summe aus Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten ergeben zusammen 15 Würfelzucker von 33 pro Tag im Jahr 2016.
Würfelzucker zum Durstlöschen?
Zuckerhaltige Getränke haben einen bittersüßen Nachgeschmack, weil sie
· keine guten Durstlöscher sind.
· keinen Sättigungseffekt haben.
· zur unbewussten Aufnahme von Zucker führen.
· zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen: 1 Würfelzucker liefert 12 kcal.
· die Mahlzeiten mit zusätzlicher Energie ergänzen.
· meist leere Kalorien liefern, aber kaum oder gar keine Nährstoffe.
· die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen verdrängen, da Trinken bequemer ist als Kauen.
· den Körper ständig mit Zucker fluten.
· zu Heißhungerattacken führen, aufgrund des stark ansteigenden und schnell sinkenden Blutzuckerspiegels.
· die Schwelle für den süßen Geschmack senken und zu einem Gewöhnungseffekt führen.
Fruchtsäfte enthalten auch viel Zucker, liefern aber noch Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
Welche Folgen kann das haben?
Der unbewusste und dauerhafte Zuckerkonsum durch Softdrinks und Fruchtsäften können genauso wie Süßigkeiten zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit führen.
In Studien wurde der Zusammenhang zwischen der erhöhten Zuckeraufnahme durch zuckerhaltige Getränke die Entstehung von Übergewicht und die Gefahr an Diabetes Typ 2 zu erkranken nachgewiesen. Bei ständiger Zuckeraufnahme werden die insulinproduzierenden Zellen ständig gefordert. Dies führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern auch das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Je früher Übergewicht entsteht, um so problematischer und die Gefahr größer an Folgeerkrankung zu leiden. Also besonders gefährdet sind Kinder und Jugendliche. Weitere Folgeerkrankungen können Adipositas, Herz- Kreislauferkrankungen, Karies und Fettstoffwechselstörungen sein (vgl. Schaller, 2018:M83).
Was kannst du tun? Wie wird die Zuckerpyramide kleiner?
Ein Erwachsener sollte 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Ziel ist, möglichst wenig Zucker pro Tag zu verbrauchen. Das kannst du durch eine stetige Zuckerreduzierung im Kaffee oder Tee gut umsetzen. Ansonsten auf Getränke ohne Zucker zugreifen. Gute Durstlöscher sind Wasser, Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorlen mit 1 Teil Wasser und 3 Teile Saft. Wasser selbst mit frisch ausgepresster Limette oder Zitrone aufpeppen. Dazu Früchte und Kräuter der Saison ins Wasser geben, wie beispielsweise Johannisbeeren, Limettenscheiben, Orangenscheiben, Zitronenmelisse.
5 Tipps to Go: Zuckerwürfel reduzieren!
Tipp1: Setze die zusätzlich aufgenommene Energie durch Bewegung um:
500 Schritte für 1 Würfelzucker
1 Glas Apfelsaft (250ml): 4000 Schritte
1 Eistee (250ml): 5000 Schritte
Tipp2: zuckerarme oder zuckerfreie Alternativen suchen
Tipp3: Getränkemischungen selber zubereiten
Tipp4: Nährwertangaben und Zutatenliste lesen, Zuckergehalt in WZ umrechnen
Tipp5: Wenn Lust auf Saft oder Softdrink, in Maßen genießen.
Was kann die Politik tun?
Durch eine Zuckersteuer auf gesüßte Getränke kann der Gehalt an Zucker gesenkt werden. 15 oder 7 Würfelzucker in 0,5 Liter Fanta? In der deutschen Fanta ist doppelt soviel Zucker wie in der britischen. Außerdem könnte eine kluge Kennzeichnung mit Farben (Lebensmittelampel) den Verbraucher bei der gesünderen Getränkeauswahl unterstützen.
Ein Herz für deine Gesundheit!
Autorin: Christine Güngerich-Hauk
Literatur/Medien:
Schaller, K.; Mons, U.: Steuer auf zuckerhaltige Getränke und Einflussnahme der Industrie zur Verhinderung regulatorischer Maßnahmen. Ernährungs Umschau 2/2018; M82-M89
Bildquelle: Pixabay