Warum gesunde Haut durch den Magen geht
Der Blick in den Spiegel lässt uns manchmal ernüchtert zurückweichen. Grinsen dir morgens beim Blick in den Spiegel schon die ersten Pickel entgegen? Gut positioniert neben Mitessern? Eingebettet in einer blassen, fahlen Gesichtshaut? Dein Gesichtsausdruck wirkt müde? Deine Fingernägel sehen aus, wie von Mäusezähnchen angenagt und die Haare könnten auch etwas mehr Glanz vertragen? Dann sinkt der Gute-Laune-Pegel auf den Tiefpunkt. Besonders, wenn ein wichtiger Termin oder ein Date ansteht.
Hier erfährst du, was schlecht für deine Haut ist und was ihr gut tut. Welche Aufgaben sie übernimmt und welche Rolle die Ernährung für ein strahlendes Aussehen spielt. Du selbst hast den Schlüssel für ein gesunde Haut in der Hand.
Was strapaziert deine Haut?
Unser Erscheinungsbild spiegelt unsere Lebensweise wider. Nicht nur mangelnder Schlaf und ein stressiger Alltag zeigen sich in unserem Gesicht. Es gibt auch Gewohnheiten die deine Haut auf Dauer strapazieren und sich in einem faltigen und müden Aussehen zeigen.
4 Stressfaktoren für Deine Haut:
SONNEN
RAUCHEN
ALKOHOL TRINKEN
EINSEITIGE ERNÄHRUNG
Ausgiebige Sonnenbäder, regelmäßiges Rauchen und häufiger Alkoholkonsum lassen deine Haut schneller altern. Wobei die Sonne nicht nur für runzlige Haut sorgt, sondern auch Hautkrebs verursachen kann. Deswegen ist die Sonnencreme so wichtig. Auch die Jagd nach den neusten Diäten, um mal kurz abzunehmen, lässt sich irgendwann im Gesicht ablesen.
Wer Probleme mit Pickeln hat, ist immer auf der Suche nach dem Übeltäter. Die Ursachen für die Entstehung von Pickeln sind vielfältig. Zum einen sind es hormonelle Veränderungen, wie zum Beispiel in der Pubertät. Zum anderen stehen Zucker, Milch und Transfette im Verdacht an der Entstehung von Pickeln beteiligt zu sein. Transfette sind vor allem in Backwaren, Fertigprodukten und frittierten Kartoffelprodukten (Pommes, Chips) enthalten. Wissenschaftliche Belege gibt es dafür nicht. Ob Süßigkeiten, Milch und Milchprodukte oder fettiges Essen für Deine Hautunreinheiten verantwortlich sind, ist individuell. Du kannst eine Zeitlang das Lebensmittel weglassen und dadurch herausfinden, ob eine Veränderung eintritt.
Tipp: Zum Abklären von allergischen Reaktionen auf Lebensmittel, Hautcreme, Kosmetik und Medikamente bitte den Hautarzt aufsuchen.
Wie ist deine Haut aufgebaut und wie funktioniert sie?
3 Schichten umhüllen Deinen Körper:
Epidermis: Oberhaut mit Hornschicht
schützt vor Sonne, Wasser und Kälte
schützt vor Umwelteinflüssen
Lederhaut mit Haarwurzeln
sorgt für Festigkeit und Elastizität durch Kollagen- und Bindegewebsfasern
fetten Haut und Haar durch Talgdrüsen
töten Krankheitserreger durch das Sekret der Schweißdrüsen
kühlt den Körper durch Verdunsten
versorgt die Haut mit Nährstoffen
Unterhautgewebe
speichert Wasser und Fett
polstert gegen Druck ab
Die Haut ist mit knapp 2m2 unser größtes Organ, ihre Fläche so groß wie ein Strandhandtuch. Haare und Nägel gehören auch zur Haut und werden Hautanhangsgebilde genannt. Sie schützt vor äußeren Einflüssen, reguliert die Körpertemperatur und bewahrt vor dem Austrocknen. Außerdem ist sie als Sinnesorgan für Fühlen und Tasten zuständig. Als Seismograph zeigt sie unser seelisches Befinden. Das kann sich in hektischen roten Flecken, angstvoller Blässe oder auch in nassgeschwitzter Kleidung äußern.
Welche Nährstoffe braucht deine Haut?
Wenn du Näheres über die Nährstoffe erfahren willst, die gut für deine Haut sind. Hier folgt eine detaillierte Beschreibung.
Was sorgt für den nötigen Frischekick? Was sorgt für einen gesunden Teint? Strahlend, glatte und rosig schimmernde Haut?
1 Wasser
Ohne Flüssigkeit läuft gar nichts. Damit sich deine Haut nicht anfühlt wie Schmirgelpapier oder wie ein Boot im Trockendeck, solltest du mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken.
Aufgaben:
- schützt die Haut vor dem Austrocknen
- transportiert Nährstoffe und Sauerstoff
Mangel: trockene, faltige Haut, Desorientierung, Konzentrationsmangel
Quelle: Wasser, ungesüßte Tees, Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft und 3 Teile Wasser)
2 Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß
2.1 Kohlenhydrate
Aufgaben:
liefert Energie für die Zellen
beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut
Quelle: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse
2.2 Eiweiß
Aufgaben:
beteiligt am Binde- und Stützgewebe für die Haut
beteiligt am Immunsystem
beteiligt am Aufbau von Keratin für Haut, Haar und Fingernägel
Quelle: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Sojaprodukte
2.3 Fette
Hier sind besonders die Omega-3-Fettsäuren hervorzuheben.
Aufgaben:
beteiligt an der Hautschutzbarriere
wirken entzündungshemmend
unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)
Quelle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Walnüsse
3 B-Vitamine
Die B-Vitamine (B1, B2, B3, Pantothensäure/B5, B6, Biotin/B7, B12) übernehmen folgende Aufgaben:
unterstützen den Aufbau und Wachstum von Haut, Haaren und Fingernägeln
sorgen für elastische Haut
schützen vor Hautalterung
schützen vor trockener, schuppiger und geröteter Haut
unterstützen das Immunsystem
regulieren die Fettproduktion für Haut und Haare
Quelle: Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Grünkohl, Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja), Nüsse, Avocado
Tipp für Veganer: Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Daher sollte der Vitamin B12 Status ärztlich überprüft und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.
4 Antioxidantien
Das wasserlösliche Vitamin C, die fettlöslichen Vitamine A und E sowie das Lycopin beugen der Hautalterung vor, indem sie die freien Radikale unschädlich machen. Radikale sind aggressive Atome oder Moleküle. Sie sind im Sauerstoff enthalten oder entstehen zum Beispiel durch Zigarettenrauch, die die DNA der Zellen angreifen und schädigen können.
4.1 Aufgaben von Vitamin C:
schützt vor freien Radikalen
unterstützt die Kollagenbildung im Bindegewebe
unterstützt die Feuchtigkeitsbindung der Haut
Quelle: Kiwi, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl, Kartoffeln
4.2 Aufgaben von Vitamin A:
schützt vor freien Radikalen
unterstützt die Zellerneuerung und die Wundheilung
regeneriert und glättet die Haut
schützt vor Verhornung
Quelle: Milchprodukte, Eier, Möhren, Rinderleber
4.3 Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper zu Vitamin A umgebaut. Es ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Aufgaben:
schützt die Haut vor Sonnenlicht
wirkt antioxidativ, das heißt es schützt vor freien Radikalen
Quelle: Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Aprikosen
4.4 Lycopin
Lycopin zählt wie das Beta-Carotin zu den sekundären Pflanzenstoffen. Diese schützen die Pflanzen vor Angriffen von außen und sind in Obst und Gemüse vorhanden.
Aufgaben:
schützt vor freien Radikalen
stärkt das Immunsystem
Quelle: Tomaten und Tomatenmark, Aprikosen, Wassermelone
Tipp: Beta-Carotin und Lycopin können besser aus gekochtem Gemüse vom Körper aufgenommen werden. ä
4.5 Vitamin E:
Weitere Aufgaben:
schützt vor freien Radikalen
stärkt das Bindegewebe
schützt die Haut vor Altersflecken
wichtig für das Nervensystem und die Netzhaut
Quelle: Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Olivenöl), Nüsse, Kohl, Getreide
Tipp: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und das Provitamin Beta-Carotin können besser durch Zugabe von Fett, Öl resorbiert werden.
5. Sonderstatus Vitamin D
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K, leichter zu merken als E, D, K, A. Sonderstatus, weil es unser Körper selber herstellen kann und wir es durch die Nahrung aufnehmen können. Deine Haut kann unter Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren. Vitamin D unterstützt die Resorption von Calcium und das Immunsystem. Aber, durch Sonnencreme wird die Bildung in der Haut gehemmt. Da der Schutz vor Sonnenbrand elementar ist, können natürliche Vitamin-D-Quellen genutzt werden:
Quelle: fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, Speisepilze.
Tipp: Vitamin D Status beim Arzt überprüfen lassen und bei Bedarf substituieren.
6 Spurenelemente
Einige der wichtigsten Spurenelemente für die Haut sind Zink, Kupfer und Silicium. Zink unterstützt die Wundheilung und das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln sowie die Immunabwehr. Es kommt in Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse vor. Kupfer strafft das Bindegewebe und ist in Getreide, Hülsenfrüchte, Kakao, Käse und Fisch enthalten. Silicium festigt Haare, Fingernägel und strafft die Haut. Hirse, Hafer, Kartoffeln und Mineralwasser sind reich an Silicium.
Mal praktisch gesehen
Tipps für deinen Küchenalltag
Tipp1: Sei dein eigener Küchenchef. Du weißt, was du isst.
Tipp2: Bunt isst besser. Nutze die Vielfalt.
Tipp3: Sei ein Schmierfink. Fettlösliche Vitamine lieben Pflanzenöl.
Tipp4: Lass das „Kneipchen“ tanzen. Neben dem Kochtopf auch die Salatschüssel aktivieren.
Tipp5: Abwechslung schlägt Eintönigkeit. „Du liest auch nicht die Tageszeitung von gestern.“
Tipp6: Eiweiß und Haut, eine enge Verbindung. „Damit deine Haut nicht schlapp macht.“
Tipp7: Immer genügend Wasser trinken. Sonst kommt es zur Zerreißprobe.
Tipp8. Basis für eine gesunde Ernährung, siehe „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“
Autorin: Christine Güngerich-Hauk
10.2.20
Literaturverzeichnis:
Adler, Y.: Hautnah. Alles über unser grösstes Organ. Droemer Verlag, 1. Auflage 2016
Axt-Gadermann, M. Prof.-Dr.; Axt, P. Prof.-Dr.: Skin Food. Mit der richtigen Ernährung zu strahlend schöner Haut. Herbig Verlag, 2. Auflage 2017
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/leichte-sprache/
URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
Bildquellen: